- MaterialMancuerna
- PatrónAcarreo
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Cómo hacer el ejercicio Suitcase Carry
Preparación. Agáchate con la espalda plana y coge una mancuerna pesada con una mano.
- Levántate erguido con la mancuerna a un lado.
- Camina hacia delante con pasos firmes sin inclinarte.
- Déjala en el suelo agachándote y cambia de mano.
Claves de técnica
- Mantente erguido.
- Mantén los hombros nivelados.
- Agarra con fuerza.
Errores frecuentes
- Inclinarte hacia el peso o alejándote de él.
- Dar los pasos con prisa.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Oblicuos. Los oblicuos rodean los costados de la cintura. Giran e inclinan el tronco, y resisten que lo giren o lo inclinen: es el trabajo de rotación que la mayoría de los programas de gimnasio dejan fuera.
De forma secundaria: Antebrazos y Trapecios.
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Suitcase Carry, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Ab Wheel Rollout Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular abdominales.
- Jefferson Curl Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular zona lumbar.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Suitcase Carry el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Suitcase Carry 3 × 30 a 60 s
- Ab Wheel Rollout 3 × 5 a 15 reps
- Jefferson Curl 3 × 5 a 10 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Russian Twist
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Woodchop
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Farmer’s Carry.
Otras variantes de Farmer’s Carry: Front-Rack Carry y Overhead Carry.
Antes, haz: Dead Bug (activación del core), Side Plank (mismo movimiento, más ligero) y Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Suitcase Carry se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Suitcase Carry?
Preparación: Agáchate con la espalda plana y coge una mancuerna pesada con una mano. Pasos: 1. Levántate erguido con la mancuerna a un lado. 2. Camina hacia delante con pasos firmes sin inclinarte. 3. Déjala en el suelo agachándote y cambia de mano. Claves de técnica: Mantente erguido. Mantén los hombros nivelados. Agarra con fuerza. Errores frecuentes: Inclinarte hacia el peso o alejándote de él. Dar los pasos con prisa.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Suitcase Carry?
Su objetivo principal es el grupo muscular oblicuos, y de forma secundaria trabaja antebrazos y trapecios.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Suitcase Carry?
En casa: Russian Twist. En el gimnasio: Cable Woodchop. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Suitcase Carry?
En el mismo entrenamiento combina bien con Ab Wheel Rollout y Jefferson Curl.