- MaterialMancuerna
- PatrónAcarreo
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularNinguna señalada
Cómo hacer el ejercicio Farmer’s Carry
Preparación. Colócate entre dos mancuernas pesadas, agáchate con la espalda recta y agarra una con cada mano.
- Ponte de pie y erguido con las mancuernas a los lados.
- Camina hacia delante con pasos cortos y firmes.
- Al final de la distancia o del tiempo, agáchate para dejar las mancuernas.
Claves de técnica
- Mantente erguido con los hombros atrás.
- Agarra fuerte.
- Camina con fluidez, sin prisas.
Errores frecuentes
- Inclinarse hacia delante o hacia un lado.
- Agacharse a dejar los pesos con la espalda redondeada.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Antebrazos. El antebrazo contiene los músculos que flexionan y extienden la muñeca y cierran la mano. El agarre es trabajo de antebrazo: los acarreos, las suspensiones y los tirones pesados lo entrenan.
De forma secundaria: Trapecios, Abdominales y Glúteos.
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Farmer’s Carry, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Single-Arm Dumbbell Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Farmer’s Carry el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Farmer’s Carry 3 × 30 a 60 s
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 a 15 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Chest-Supported Dumbbell Row 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
El catálogo no tiene otro ejercicio para el grupo muscular antebrazos con un material distinto.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Sus variantes: Suitcase Carry, Front-Rack Carry y Overhead Carry.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas) y Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Farmer’s Carry se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Farmer’s Carry?
Preparación: Colócate entre dos mancuernas pesadas, agáchate con la espalda recta y agarra una con cada mano. Pasos: 1. Ponte de pie y erguido con las mancuernas a los lados. 2. Camina hacia delante con pasos cortos y firmes. 3. Al final de la distancia o del tiempo, agáchate para dejar las mancuernas. Claves de técnica: Mantente erguido con los hombros atrás. Agarra fuerte. Camina con fluidez, sin prisas. Errores frecuentes: Inclinarse hacia delante o hacia un lado. Agacharse a dejar los pesos con la espalda redondeada.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Farmer’s Carry?
Su objetivo principal es el grupo muscular antebrazos, y de forma secundaria trabaja trapecios, abdominales y glúteos.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Farmer’s Carry?
En el mismo entrenamiento combina bien con Single-Arm Dumbbell Row y Pull-Up.