- MaterialMancuerna
- PatrónAcarreo
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularHombro
- Un lado cada vez
Sube una mancuerna por encima de la cabeza con una mano y bloquea el brazo estirado, con el bíceps cerca de la oreja.
Primera claveMantén el brazo bloqueado y vertical.
Cómo hacer el ejercicio Overhead Carry
Preparación. Sube una mancuerna por encima de la cabeza con una mano y bloquea el brazo estirado, con el bíceps cerca de la oreja.
- Aprieta el abdomen y mantente erguido.
- Camina hacia delante con pasos normales y firmes.
- Baja el peso con control al final de la distancia o del tiempo.
- Cambia de lado.
Claves de técnica
- Mantén el brazo bloqueado y vertical.
- Mantén las costillas abajo.
- Camina sin inclinarte.
Errores frecuentes
- Dejar que el brazo se vaya hacia delante.
- Arquear la zona lumbar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides anterior. La porción anterior del deltoides cubre la parte delantera del hombro. Eleva el brazo hacia delante y ayuda en cada press, por eso suele entrenarse más que sus dos vecinas.
De forma secundaria: Deltoides lateral, Trapecios y Abdominales.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides posterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Overhead Carry, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Rear Delt Fly Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Dumbbell Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Diamond Push-Up Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular tríceps.
- Dumbbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Overhead Carry el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Overhead Carry 3 × 30 a 60 s
- Rear Delt Fly 3 × 12 a 20 reps
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 a 15 reps
- Diamond Push-Up 3 × 5 a 25 reps
- Dumbbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Pike Push-Up
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Shoulder Press
Máquina
Menos carga: hombro
Landmine Press
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Overhead Carry carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Farmer’s Carry.
Otras variantes de Farmer’s Carry: Suitcase Carry y Front-Rack Carry.
Antes, haz: Wall Slide (escápulas), Dead Bug (activación del core) y Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Overhead Carry se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Overhead Carry?
Preparación: Sube una mancuerna por encima de la cabeza con una mano y bloquea el brazo estirado, con el bíceps cerca de la oreja. Pasos: 1. Aprieta el abdomen y mantente erguido. 2. Camina hacia delante con pasos normales y firmes. 3. Baja el peso con control al final de la distancia o del tiempo. 4. Cambia de lado. Claves de técnica: Mantén el brazo bloqueado y vertical. Mantén las costillas abajo. Camina sin inclinarte. Errores frecuentes: Dejar que el brazo se vaya hacia delante. Arquear la zona lumbar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Overhead Carry?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides anterior, y de forma secundaria trabaja deltoides lateral, trapecios y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Overhead Carry?
En casa: Pike Push-Up. En el gimnasio: Machine Shoulder Press. Con menos carga (hombro): Landmine Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Overhead Carry?
En el mismo entrenamiento combina bien con Rear Delt Fly, Dumbbell Bench Press, Diamond Push-Up y Dumbbell Shrug.