- MaterialKettlebell
- PatrónAcarreo
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularMuñeca
Sube una o dos kettlebells a la posición de rack frontal, con las asas a la altura del pecho y las bolas apoyadas en los antebrazos.
Primera claveMantén los codos pegados.
Cómo hacer el ejercicio Front-Rack Carry
Preparación. Sube una o dos kettlebells a la posición de rack frontal, con las asas a la altura del pecho y las bolas apoyadas en los antebrazos.
- Ponte erguido y activa el abdomen.
- Camina hacia delante con pasos firmes.
- Al final, baja las kettlebells con control.
Claves de técnica
- Mantén los codos pegados.
- Mantén las costillas abajo.
- Respira sin perder la tensión del abdomen.
Errores frecuentes
- Inclinarte hacia atrás.
- Dejar que las kettlebells resbalen de los antebrazos.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Trapecios y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Front-Rack Carry, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Jefferson Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Woodchop Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular oblicuos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Front-Rack Carry el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Front-Rack Carry 3 × 30 a 60 s
- Jefferson Curl 3 × 5 a 10 reps
- Cable Woodchop 3 × 10 a 20 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Plank Shoulder Tap
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Crunch
Polea
Menos carga: muñeca
Medicine Ball Slam
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Front-Rack Carry carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Farmer’s Carry.
Otras variantes de Farmer’s Carry: Suitcase Carry y Overhead Carry.
Antes, haz: Dead Bug (activación del core) y Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Front-Rack Carry se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Front-Rack Carry?
Preparación: Sube una o dos kettlebells a la posición de rack frontal, con las asas a la altura del pecho y las bolas apoyadas en los antebrazos. Pasos: 1. Ponte erguido y activa el abdomen. 2. Camina hacia delante con pasos firmes. 3. Al final, baja las kettlebells con control. Claves de técnica: Mantén los codos pegados. Mantén las costillas abajo. Respira sin perder la tensión del abdomen. Errores frecuentes: Inclinarte hacia atrás. Dejar que las kettlebells resbalen de los antebrazos.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Front-Rack Carry?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja trapecios y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Front-Rack Carry?
En casa: Plank Shoulder Tap. En el gimnasio: Cable Crunch. Con menos carga (muñeca): Medicine Ball Slam. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Front-Rack Carry?
En el mismo entrenamiento combina bien con Jefferson Curl y Cable Woodchop.