- MatérielKettlebell
- SchémaPorté
- Répétitionsà tenir en durée
- Charge articulairePoignet
Amène un ou deux kettlebells en position rack, poignées contre la poitrine et boules posées sur tes avant-bras.
Premier point techniqueGarde les coudes serrés.
Comment réaliser le mouvement Front-Rack Carry
Mise en place. Amène un ou deux kettlebells en position rack, poignées contre la poitrine et boules posées sur tes avant-bras.
- Tiens-toi droit et gaine-toi.
- Marche vers l’avant à pas réguliers.
- Repose les kettlebells de façon contrôlée à la fin.
Points techniques
- Garde les coudes serrés.
- Garde les côtes basses.
- Respire en gardant le gainage.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière.
- Laisser les kettlebells glisser des avant-bras.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Trapèzes et Deltoïde antérieur.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Front-Rack Carry, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Jefferson Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Woodchop Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (obliques).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Front-Rack Carry, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Front-Rack Carry 3 × 30 à 60 s
- Jefferson Curl 3 × 5 à 10 répétitions
- Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Plank Shoulder Tap
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Crunch
Poulie
Moins de charge (poignet)
Medicine Ball Slam
Le mouvement Front-Rack Carry charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Farmer’s Carry.
Autres variantes du mouvement Farmer’s Carry : Suitcase Carry et Overhead Carry.
À faire avant : Dead Bug (gainage) et Band Pull-Apart (omoplates).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Front-Rack Carry s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Front-Rack Carry ?
Mise en place : Amène un ou deux kettlebells en position rack, poignées contre la poitrine et boules posées sur tes avant-bras. Étapes : 1. Tiens-toi droit et gaine-toi. 2. Marche vers l’avant à pas réguliers. 3. Repose les kettlebells de façon contrôlée à la fin. Points techniques : Garde les coudes serrés. Garde les côtes basses. Respire en gardant le gainage. Erreurs fréquentes : Se pencher en arrière. Laisser les kettlebells glisser des avant-bras.
Quels muscles le mouvement Front-Rack Carry fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : trapèzes et deltoïde antérieur.
Que faire à la place du mouvement Front-Rack Carry ?
À la maison : Plank Shoulder Tap. En salle : Cable Crunch. Avec moins de charge (poignet) : Medicine Ball Slam. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Front-Rack Carry ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Jefferson Curl et Cable Woodchop.