- MaterialGoma
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Pisa una goma larga con los pies a la anchura de la cadera y pasa el otro extremo por detrás del cuello y sobre la parte alta de la espalda.
Primera claveMantén la espalda recta.
Cómo hacer el ejercicio Banded Good Morning
Preparación. Pisa una goma larga con los pies a la anchura de la cadera y pasa el otro extremo por detrás del cuello y sobre la parte alta de la espalda.
- Lleva la cadera atrás e inclínate hacia delante con la espalda recta.
- Baja hasta notar estiramiento en los isquiotibiales.
- Lleva la cadera adelante para quedar erguido contra la goma.
Claves de técnica
- Mantén la espalda recta.
- Mantén las rodillas sin bloquear.
- Aprieta los glúteos arriba.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda.
- Dejar que la goma suba hasta el cuello.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Isquiotibiales. Los isquiotibiales recorren la parte trasera del muslo. Flexionan la rodilla y extienden la cadera, por eso los entrenan tanto un curl como una bisagra.
De forma secundaria: Glúteos y Zona lumbar.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Banded Good Morning, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Reverse Nordic Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Monster Walk Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Banded Good Morning el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Banded Good Morning 3 × 10 a 20 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Stiff-Leg Deadlift
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Romanian Deadlift
Polea
Menos carga: zona lumbar
Nordic Curl
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Banded Good Morning carga esta zona (zona lumbar) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Good Morning.
Antes, haz: Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero), Cat-Cow (activación del core), Banded Good Morning (mismo movimiento, más ligero) y Glute Bridge (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Banded Good Morning se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Banded Good Morning?
Preparación: Pisa una goma larga con los pies a la anchura de la cadera y pasa el otro extremo por detrás del cuello y sobre la parte alta de la espalda. Pasos: 1. Lleva la cadera atrás e inclínate hacia delante con la espalda recta. 2. Baja hasta notar estiramiento en los isquiotibiales. 3. Lleva la cadera adelante para quedar erguido contra la goma. Claves de técnica: Mantén la espalda recta. Mantén las rodillas sin bloquear. Aprieta los glúteos arriba. Errores frecuentes: Redondear la espalda. Dejar que la goma suba hasta el cuello.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Banded Good Morning?
Su objetivo principal es el grupo muscular isquiotibiales, y de forma secundaria trabaja glúteos y zona lumbar.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Banded Good Morning?
En casa: Stiff-Leg Deadlift. En el gimnasio: Cable Romanian Deadlift. Con menos carga (zona lumbar): Nordic Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Banded Good Morning?
En el mismo entrenamiento combina bien con Reverse Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat y Monster Walk.