Die Übungen, nach Muskel
Bizeps: 13 Übungen
- Barbell Curl (Langhantel-Curl) Langhantel
- Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl) Kurzhantel
- Hammer Curl (Hammercurl) Kurzhantel
- EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl) Langhantel
- Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) Kabelzug
- Incline Dumbbell Curl (Schrägbank-Curl) Kurzhantel
- Preacher Curl (Scottcurl) Maschine
- Concentration Curl (Konzentrationscurl) Kurzhantel
- Machine Biceps Curl (Bizepscurl an der Maschine) Maschine
- Cable Curl (Curl am Kabelzug) Kabelzug
- Behind-the-Body Cable Curl (Curl am Kabelzug hinter dem Körper) Kabelzug
- Spider Curl Kurzhantel
- Zottman Curl Kurzhantel
Trizeps: 11 Übungen
- Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) Langhantel
- Bench Dip (Dip an der Bank) Körpergewicht
- Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz) Körpergewicht
- Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug) Kabelzug
- Skull Crusher (Stirndrücken) Langhantel
- Overhead Cable Extension (Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug) Kabelzug
- Dumbbell Overhead Extension (Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel) Kurzhantel
- Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine) Maschine
- Single-Arm Cable Pushdown (Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug) Kabelzug
- Cable Kickback Kabelzug
- Dumbbell Skull Crusher (Stirndrücken mit Kurzhanteln) Kurzhantel
Unterarme: 7 Übungen
- Farmer’s Carry Kurzhantel
- Wrist Curl (Handgelenk-Curl) Kurzhantel
- Reverse Curl (Umgekehrter Curl) Langhantel
- Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl) Kurzhantel
- Plate Pinch Hold Sonstiges
- Wrist Roller (Unterarmroller) Sonstiges
- Dead Hang Körpergewicht
Fragen
Was sind die besten Übungen für den Bereich Arme?
Fang mit einer Grundübung pro Muskel an: Barbell Curl (Langhantel-Curl), Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) und Wrist Curl (Handgelenk-Curl). Jede hat eine Seite mit Technik-Hinweisen und Alternativen für zu Hause und das Studio.
Wie viele Sätze sollte ich pro Woche für den Bereich Arme machen?
Ein üblicher Richtwert sind 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei oder mehr Einheiten. Das ist ein Richtwert, kein Ziel: Auch weniger Sätze, gut gemacht, bauen Kraft auf.