Les mouvements, par muscle
Biceps : 13 mouvements
Barbell Curl Barre
Dumbbell Curl Haltère
Hammer Curl Haltère
EZ-Bar Curl Barre
Cable Hammer Curl Poulie
Incline Dumbbell Curl Haltère
Preacher Curl Machine
Concentration Curl Haltère
Machine Biceps Curl Machine
Cable Curl Poulie
Behind-the-Body Cable Curl Poulie
Spider Curl Haltère
Zottman Curl Haltère
Triceps : 11 mouvements
Close-Grip Bench Press Barre
Bench Dip Poids du corps
Diamond Push-Up Poids du corps
Triceps Pushdown Poulie
Skull Crusher Barre
Overhead Cable Extension Poulie
Dumbbell Overhead Extension Haltère
Machine Triceps Extension Machine
Single-Arm Cable Pushdown Poulie
Cable Kickback Poulie
Dumbbell Skull Crusher Haltère
Avant-bras : 7 mouvements
Farmer’s Carry Haltère
Wrist Curl Haltère
Reverse Curl Barre
Reverse Wrist Curl Haltère
Plate Pinch Hold Autre
Wrist Roller Autre
Dead Hang Poids du corps
Questions fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices pour ce groupe (bras) ?
Commence par un mouvement polyarticulaire par muscle : Barbell Curl, Close-Grip Bench Press et Wrist Curl. Chacun a une page avec les points techniques et des alternatives à la maison et en salle.
Combien de séries faire chaque semaine pour ce groupe (bras) ?
Un repère courant est de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine, réparties sur deux séances ou plus. C’est un repère, pas un objectif : moins de séries bien faites développent quand même la force.