Los ejercicios, por músculo
Deltoides anterior: 15 movimientos
Overhead Press Barra
Dumbbell Shoulder Press Mancuerna
Arnold Press Mancuerna
Machine Shoulder Press Máquina
Landmine Press Barra
Pike Push-Up Peso corporal
Smith Machine Overhead Press Multipower
Push Press Barra
Seated Overhead Press Barra
Z-Press Barra
Single-Arm Overhead Press Mancuerna
Overhead Carry Mancuerna
Front Raise Mancuerna
Cable Front Raise Polea
Cable Y-Raise Polea
Deltoides lateral: 6 movimientos
Upright Row Barra
Cable Upright Row Polea
Lateral Raise Mancuerna
Cable Lateral Raise Polea
Machine Lateral Raise Máquina
Leaning Lateral Raise Mancuerna
Deltoides posterior: 9 movimientos
Face Pull Polea
Rear Delt Fly Mancuerna
Reverse Pec Deck Máquina
Cable Rear Delt Fly Polea
Cable External Rotation Polea
Prone Y-Raise Peso corporal
Prone T-Raise Peso corporal
Band External Rotation Goma
Band Face Pull Goma
Preguntas
¿Cuáles son los mejores ejercicios de hombros?
Empieza con un ejercicio compuesto por músculo: Overhead Press, Upright Row y Face Pull. Cada uno tiene una página con las claves de técnica y alternativas para casa y gimnasio.
¿Cuántas series de hombros debería hacer cada semana?
Una pauta habitual es de 10 a 20 series duras por músculo a la semana, repartidas en dos sesiones o más. Es una pauta, no un objetivo: menos series hechas con buena técnica también desarrollan fuerza.