Los ejercicios, por músculo
Abdominales: 19 movimientos
- Ab Wheel Rollout Otro
- Front-Rack Carry Kettlebell
- Medicine Ball Slam Otro
- Mountain Climber Peso corporal
- Plank Peso corporal
- Hanging Leg Raise Peso corporal
- Cable Crunch Polea
- Dead Bug Peso corporal
- Hollow Hold Peso corporal
- Reverse Crunch Peso corporal
- Machine Crunch Máquina
- Captain’s Chair Knee Raise Máquina
- McGill Curl-Up Peso corporal
- Crunch Peso corporal
- Decline Sit-Up Peso corporal
- Hanging Knee Raise Peso corporal
- Plank Shoulder Tap Peso corporal
- Bear Hold Peso corporal
- L-Sit Peso corporal
Oblicuos: 8 movimientos
- Suitcase Carry Mancuerna
- Cable Woodchop Polea
- Side Plank Peso corporal
- Russian Twist Peso corporal
- Pallof Press Polea
- Side Bend Mancuerna
- Bicycle Crunch Peso corporal
- Kneeling Side Plank Peso corporal
Zona lumbar: 5 movimientos
- Back Extension Peso corporal
- Bird Dog Peso corporal
- Reverse Hyperextension Máquina
- Jefferson Curl Mancuerna
- Prone Cobra Peso corporal
Preguntas
¿Cuáles son los mejores ejercicios de core?
Empieza con un ejercicio compuesto por músculo: Ab Wheel Rollout, Cable Woodchop y Back Extension. Cada uno tiene una página con las claves de técnica y alternativas para casa y gimnasio.
¿Cuántas series de core debería hacer cada semana?
Una pauta habitual es de 10 a 20 series duras por músculo a la semana, repartidas en dos sesiones o más. Es una pauta, no un objetivo: menos series hechas con buena técnica también desarrollan fuerza.