Les mouvements, par muscle
Abdominaux : 19 mouvements
- Ab Wheel Rollout Autre
- Front-Rack Carry Kettlebell
- Medicine Ball Slam Autre
- Mountain Climber Poids du corps
- Plank Poids du corps
- Hanging Leg Raise Poids du corps
- Cable Crunch Poulie
- Dead Bug Poids du corps
- Hollow Hold Poids du corps
- Reverse Crunch Poids du corps
- Machine Crunch Machine
- Captain’s Chair Knee Raise Machine
- McGill Curl-Up Poids du corps
- Crunch Poids du corps
- Decline Sit-Up Poids du corps
- Hanging Knee Raise Poids du corps
- Plank Shoulder Tap Poids du corps
- Bear Hold Poids du corps
- L-Sit Poids du corps
Obliques : 8 mouvements
- Suitcase Carry Haltère
- Cable Woodchop Poulie
- Side Plank Poids du corps
- Russian Twist Poids du corps
- Pallof Press Poulie
- Side Bend Haltère
- Bicycle Crunch Poids du corps
- Kneeling Side Plank Poids du corps
Lombaires : 5 mouvements
- Back Extension Poids du corps
- Bird Dog Poids du corps
- Reverse Hyperextension Machine
- Jefferson Curl Haltère
- Prone Cobra Poids du corps
Questions fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices pour ce groupe (gainage) ?
Commence par un mouvement polyarticulaire par muscle : Ab Wheel Rollout, Cable Woodchop et Back Extension. Chacun a une page avec les points techniques et des alternatives à la maison et en salle.
Combien de séries faire chaque semaine pour ce groupe (gainage) ?
Un repère courant est de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine, réparties sur deux séances ou plus. C’est un repère, pas un objectif : moins de séries bien faites développent quand même la force.