Die Übungen, nach Muskel
Oberer Rücken: 20 Übungen
- Deadlift (Kreuzheben) Langhantel
- Barbell Row (Langhantelrudern) Langhantel
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) Kabelzug
- Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) Kurzhantel
- T-Bar Row (T-Bar-Rudern) Langhantel
- Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) Maschine
- Pendlay Row (Pendlay-Rudern) Langhantel
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) Körpergewicht
- Sumo Deadlift (Sumo-Kreuzheben) Langhantel
- Trap Bar Deadlift (Trapbar-Kreuzheben) Sonstiges
- Chest-Supported T-Bar Row (T-Bar-Rudern mit Brustauflage) Maschine
- Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse) Multipresse
- Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug) Kabelzug
- Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff) Kabelzug
- Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage) Kurzhantel
- Seal Row Langhantel
- Landmine Row Langhantel
- Rack Pull Langhantel
- Deficit Deadlift (Kreuzheben aus dem Defizit) Langhantel
- Snatch-Grip Deadlift (Kreuzheben im Reißgriff) Langhantel
Latissimus: 12 Übungen
- Pull-Up (Klimmzug) Körpergewicht
- Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff) Körpergewicht
- Lat Pulldown (Latzug) Kabelzug
- Neutral-Grip Pulldown (Latzug im Neutralgriff) Kabelzug
- Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug) Maschine
- Machine High Row Maschine
- Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug) Kabelzug
- Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug) Körpergewicht
- Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band) Band
- Straight-Arm Pulldown (Latziehen mit gestreckten Armen) Kabelzug
- Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) Kurzhantel
- Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) Körpergewicht
Trapez: 5 Übungen
- Power Clean Langhantel
- Hang Clean Langhantel
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) Langhantel
- Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) Kurzhantel
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) Kabelzug
Unterer Rücken: 5 Übungen
- Back Extension (Rückenstrecken) Körpergewicht
- Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand) Körpergewicht
- Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) Maschine
- Jefferson Curl Kurzhantel
- Prone Cobra Körpergewicht
Fragen
Was sind die besten Übungen für den Bereich Rücken?
Fang mit einer Grundübung pro Muskel an: Deadlift (Kreuzheben), Pull-Up (Klimmzug), Power Clean und Back Extension (Rückenstrecken). Jede hat eine Seite mit Technik-Hinweisen und Alternativen für zu Hause und das Studio.
Wie viele Sätze sollte ich pro Woche für den Bereich Rücken machen?
Ein üblicher Richtwert sind 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei oder mehr Einheiten. Das ist ein Richtwert, kein Ziel: Auch weniger Sätze, gut gemacht, bauen Kraft auf.