I movimenti, per muscolo
Dorso alto: 20 movimenti
- Deadlift Bilanciere
- Barbell Row Bilanciere
- Seated Cable Row Cavi
- Single-Arm Dumbbell Row Manubrio
- T-Bar Row Bilanciere
- Chest-Supported Row Macchina
- Pendlay Row Bilanciere
- Inverted Row Corpo libero
- Sumo Deadlift Bilanciere
- Trap Bar Deadlift Altro
- Chest-Supported T-Bar Row Macchina
- Smith Machine Row Multipower
- Single-Arm Cable Row Cavi
- Wide-Grip Cable Row Cavi
- Chest-Supported Dumbbell Row Manubrio
- Seal Row Bilanciere
- Landmine Row Bilanciere
- Rack Pull Bilanciere
- Deficit Deadlift Bilanciere
- Snatch-Grip Deadlift Bilanciere
Dorsali: 12 movimenti
- Pull-Up Corpo libero
- Chin-Up Corpo libero
- Lat Pulldown Cavi
- Neutral-Grip Pulldown Cavi
- Assisted Pull-Up Macchina
- Machine High Row Macchina
- Single-Arm Lat Pulldown Cavi
- Negative Pull-Up Corpo libero
- Band-Assisted Pull-Up Elastico
- Straight-Arm Pulldown Cavi
- Dumbbell Pullover Manubrio
- Scapular Pull-Up Corpo libero
Trapezi: 5 movimenti
- Power Clean Bilanciere
- Hang Clean Bilanciere
- Barbell Shrug Bilanciere
- Dumbbell Shrug Manubrio
- Cable Shrug Cavi
Lombari: 5 movimenti
- Back Extension Corpo libero
- Bird Dog Corpo libero
- Reverse Hyperextension Macchina
- Jefferson Curl Manubrio
- Prone Cobra Corpo libero
Domande
Quali sono i migliori esercizi per schiena?
Inizia con un movimento multiarticolare per muscolo: Deadlift, Pull-Up, Power Clean e Back Extension. Ognuno ha una pagina con i consigli di esecuzione e le alternative per casa e palestra.
Quante serie a settimana dovrei fare per schiena?
Una linea guida comune è da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana, distribuite su due o più sessioni. È una linea guida, non un obiettivo: anche meno serie fatte bene costruiscono forza.