Les mouvements, par muscle
Haut du dos : 20 mouvements
- Deadlift Barre
- Barbell Row Barre
- Seated Cable Row Poulie
- Single-Arm Dumbbell Row Haltère
- T-Bar Row Barre
- Chest-Supported Row Machine
- Pendlay Row Barre
- Inverted Row Poids du corps
- Sumo Deadlift Barre
- Trap Bar Deadlift Autre
- Chest-Supported T-Bar Row Machine
- Smith Machine Row Smith
- Single-Arm Cable Row Poulie
- Wide-Grip Cable Row Poulie
- Chest-Supported Dumbbell Row Haltère
- Seal Row Barre
- Landmine Row Barre
- Rack Pull Barre
- Deficit Deadlift Barre
- Snatch-Grip Deadlift Barre
Grands dorsaux : 12 mouvements
- Pull-Up Poids du corps
- Chin-Up Poids du corps
- Lat Pulldown Poulie
- Neutral-Grip Pulldown Poulie
- Assisted Pull-Up Machine
- Machine High Row Machine
- Single-Arm Lat Pulldown Poulie
- Negative Pull-Up Poids du corps
- Band-Assisted Pull-Up Élastique
- Straight-Arm Pulldown Poulie
- Dumbbell Pullover Haltère
- Scapular Pull-Up Poids du corps
Trapèzes : 5 mouvements
- Power Clean Barre
- Hang Clean Barre
- Barbell Shrug Barre
- Dumbbell Shrug Haltère
- Cable Shrug Poulie
Lombaires : 5 mouvements
- Back Extension Poids du corps
- Bird Dog Poids du corps
- Reverse Hyperextension Machine
- Jefferson Curl Haltère
- Prone Cobra Poids du corps
Questions fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices pour ce groupe (dos) ?
Commence par un mouvement polyarticulaire par muscle : Deadlift, Pull-Up, Power Clean et Back Extension. Chacun a une page avec les points techniques et des alternatives à la maison et en salle.
Combien de séries faire chaque semaine pour ce groupe (dos) ?
Un repère courant est de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine, réparties sur deux séances ou plus. C’est un repère, pas un objectif : moins de séries bien faites développent quand même la force.