Los ejercicios, por músculo
Espalda alta: 20 movimientos
- Deadlift Barra
- Barbell Row Barra
- Seated Cable Row Polea
- Single-Arm Dumbbell Row Mancuerna
- T-Bar Row Barra
- Chest-Supported Row Máquina
- Pendlay Row Barra
- Inverted Row Peso corporal
- Sumo Deadlift Barra
- Trap Bar Deadlift Otro
- Chest-Supported T-Bar Row Máquina
- Smith Machine Row Multipower
- Single-Arm Cable Row Polea
- Wide-Grip Cable Row Polea
- Chest-Supported Dumbbell Row Mancuerna
- Seal Row Barra
- Landmine Row Barra
- Rack Pull Barra
- Deficit Deadlift Barra
- Snatch-Grip Deadlift Barra
Dorsales: 12 movimientos
- Pull-Up Peso corporal
- Chin-Up Peso corporal
- Lat Pulldown Polea
- Neutral-Grip Pulldown Polea
- Assisted Pull-Up Máquina
- Machine High Row Máquina
- Single-Arm Lat Pulldown Polea
- Negative Pull-Up Peso corporal
- Band-Assisted Pull-Up Goma
- Straight-Arm Pulldown Polea
- Dumbbell Pullover Mancuerna
- Scapular Pull-Up Peso corporal
Trapecios: 5 movimientos
- Power Clean Barra
- Hang Clean Barra
- Barbell Shrug Barra
- Dumbbell Shrug Mancuerna
- Cable Shrug Polea
Zona lumbar: 5 movimientos
- Back Extension Peso corporal
- Bird Dog Peso corporal
- Reverse Hyperextension Máquina
- Jefferson Curl Mancuerna
- Prone Cobra Peso corporal
Preguntas
¿Cuáles son los mejores ejercicios de espalda?
Empieza con un ejercicio compuesto por músculo: Deadlift, Pull-Up, Power Clean y Back Extension. Cada uno tiene una página con las claves de técnica y alternativas para casa y gimnasio.
¿Cuántas series de espalda debería hacer cada semana?
Una pauta habitual es de 10 a 20 series duras por músculo a la semana, repartidas en dos sesiones o más. Es una pauta, no un objetivo: menos series hechas con buena técnica también desarrollan fuerza.