Die Übungen, nach Muskel
Oberschenkel vorne: 34 Übungen
- Back Squat (Kniebeuge) Langhantel
- Front Squat (Frontkniebeuge) Langhantel
- Leg Press (Beinpresse) Maschine
- Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge) Kurzhantel
- Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen) Kurzhantel
- Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) Kettlebell
- Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) Maschine
- Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse) Multipresse
- Pause Squat (Kniebeuge mit Pause) Langhantel
- Belt Squat Maschine
- Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten) Kurzhantel
- Step-Up Kurzhantel
- Pendulum Squat Maschine
- V-Squat Maschine
- Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse) Maschine
- Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse) Multipresse
- Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge) Kettlebell
- Box Squat (Kniebeuge auf die Box) Langhantel
- Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen) Kettlebell
- Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten) Kurzhantel
- Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß) Kurzhantel
- Sled Push (Schlittenschieben) Sonstiges
- Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) Körpergewicht
- Split Squat (Statischer Ausfallschritt) Körpergewicht
- Reverse Nordic Curl Körpergewicht
- Pistol Squat Körpergewicht
- Skater Squat Körpergewicht
- Box Jump Körpergewicht
- Broad Jump (Standweitsprung) Körpergewicht
- Leg Extension (Beinstrecker) Maschine
- Wall Sit (Wandsitzen) Körpergewicht
- Spanish Squat Band
- Terminal Knee Extension (Terminale Knieextension) Band
- Banded Hip Flexor March Band
Oberschenkel hinten: 16 Übungen
- Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) Langhantel
- Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) Kurzhantel
- Nordic Curl Körpergewicht
- Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) Kabelzug
- Good Morning Langhantel
- Glute-Ham Raise Sonstiges
- Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell) Kettlebell
- Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben) Kurzhantel
- Sled Drag (Schlittenziehen) Sonstiges
- Broomstick Hip Hinge Sonstiges
- Banded Good Morning Band
- Assisted Nordic Curl Band
- Leg Curl (Beinbeuger) Maschine
- Seated Leg Curl (Beinbeuger im Sitzen) Maschine
- Standing Leg Curl (Beinbeuger im Stehen) Maschine
- Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) Band
Gesäß: 14 Übungen
- Hip Thrust Langhantel
- Kettlebell Swing Kettlebell
- Glute Bridge (Beckenheben) Körpergewicht
- Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) Kabelzug
- Hip Thrust Machine Maschine
- Smith Machine Hip Thrust (Hip Thrust an der Multipresse) Multipresse
- B-Stance Hip Thrust Langhantel
- Kettlebell Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell) Kettlebell
- Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt) Kurzhantel
- Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben) Körpergewicht
- Glute Kickback Machine (Beinrückheben an der Maschine) Maschine
- Cable Glute Kickback (Beinrückheben am Kabelzug) Kabelzug
- Frog Pump Körpergewicht
- Fire Hydrant Körpergewicht
Waden: 6 Übungen
- Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen) Maschine
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Maschine
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Körpergewicht
- Donkey Calf Raise (Eselwadenheben) Maschine
- Leg Press Calf Raise (Wadenheben an der Beinpresse) Maschine
- Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse) Multipresse
Adduktoren: 6 Übungen
- Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) Kurzhantel
- Cossack Squat Körpergewicht
- Adductor Machine (Adduktorenmaschine) Maschine
- Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz) Körpergewicht
- Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug) Kabelzug
- Short-Lever Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz mit kurzem Hebel) Körpergewicht
Abduktoren: 6 Übungen
Schienbeinmuskel: 5 Übungen
- Tibialis Raise (Zehenheben) Körpergewicht
- Wall Tibialis Raise Körpergewicht
- Weighted Tibialis Bar Raise Sonstiges
- Resistance Band Dorsiflexion Band
- Heel Walks Ohne Gerät
Fragen
Was sind die besten Übungen für den Bereich Beine?
Fang mit einer Grundübung pro Muskel an: Back Squat (Kniebeuge), Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben), Hip Thrust, Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen) und Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt). Jede hat eine Seite mit Technik-Hinweisen und Alternativen für zu Hause und das Studio.
Wie viele Sätze sollte ich pro Woche für den Bereich Beine machen?
Ein üblicher Richtwert sind 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf zwei oder mehr Einheiten. Das ist ein Richtwert, kein Ziel: Auch weniger Sätze, gut gemacht, bauen Kraft auf.