Les mouvements, par muscle
Quadriceps : 34 mouvements
- Back Squat Barre
- Front Squat Barre
- Leg Press Machine
- Bulgarian Split Squat Haltère
- Walking Lunge Haltère
- Goblet Squat Kettlebell
- Hack Squat Machine
- Smith Machine Squat Smith
- Pause Squat Barre
- Belt Squat Machine
- Reverse Lunge Haltère
- Step-Up Haltère
- Pendulum Squat Machine
- V-Squat Machine
- Single-Leg Press Machine
- Smith Machine Split Squat Smith
- Front-Rack Kettlebell Squat Kettlebell
- Box Squat Barre
- Heel-Elevated Goblet Squat Kettlebell
- Deficit Reverse Lunge Haltère
- Front-Foot-Elevated Split Squat Haltère
- Sled Push Autre
- Bodyweight Squat Poids du corps
- Split Squat Poids du corps
- Reverse Nordic Curl Poids du corps
- Pistol Squat Poids du corps
- Skater Squat Poids du corps
- Box Jump Poids du corps
- Broad Jump Poids du corps
- Leg Extension Machine
- Wall Sit Poids du corps
- Spanish Squat Élastique
- Terminal Knee Extension Élastique
- Banded Hip Flexor March Élastique
Ischio-jambiers : 16 mouvements
- Romanian Deadlift Barre
- Stiff-Leg Deadlift Haltère
- Nordic Curl Poids du corps
- Cable Romanian Deadlift Poulie
- Good Morning Barre
- Glute-Ham Raise Autre
- Kettlebell Romanian Deadlift Kettlebell
- Single-Leg Romanian Deadlift Haltère
- Sled Drag Autre
- Broomstick Hip Hinge Autre
- Banded Good Morning Élastique
- Assisted Nordic Curl Élastique
- Leg Curl Machine
- Seated Leg Curl Machine
- Standing Leg Curl Machine
- Banded Hamstring Curl Élastique
Fessiers : 14 mouvements
- Hip Thrust Barre
- Kettlebell Swing Kettlebell
- Glute Bridge Poids du corps
- Cable Pull-Through Poulie
- Hip Thrust Machine Machine
- Smith Machine Hip Thrust Smith
- B-Stance Hip Thrust Barre
- Kettlebell Deadlift Kettlebell
- Curtsy Lunge Haltère
- Single-Leg Glute Bridge Poids du corps
- Glute Kickback Machine Machine
- Cable Glute Kickback Poulie
- Frog Pump Poids du corps
- Fire Hydrant Poids du corps
Mollets : 6 mouvements
- Standing Calf Raise Machine
- Seated Calf Raise Machine
- Single-Leg Calf Raise Poids du corps
- Donkey Calf Raise Machine
- Leg Press Calf Raise Machine
- Smith Machine Calf Raise Smith
Adducteurs : 6 mouvements
- Lateral Lunge Haltère
- Cossack Squat Poids du corps
- Adductor Machine Machine
- Copenhagen Plank Poids du corps
- Cable Hip Adduction Poulie
- Short-Lever Copenhagen Plank Poids du corps
Abducteurs : 6 mouvements
- Hip Abduction Machine
- Banded Lateral Walk Élastique
- Cable Hip Abduction Poulie
- Clamshell Élastique
- Monster Walk Élastique
- Side-Lying Leg Raise Poids du corps
Tibial antérieur : 5 mouvements
- Tibialis Raise Poids du corps
- Wall Tibialis Raise Poids du corps
- Weighted Tibialis Bar Raise Autre
- Resistance Band Dorsiflexion Élastique
- Heel Walks Aucun
Questions fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices pour ce groupe (jambes) ?
Commence par un mouvement polyarticulaire par muscle : Back Squat, Romanian Deadlift, Hip Thrust, Standing Calf Raise et Lateral Lunge. Chacun a une page avec les points techniques et des alternatives à la maison et en salle.
Combien de séries faire chaque semaine pour ce groupe (jambes) ?
Un repère courant est de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine, réparties sur deux séances ou plus. C’est un repère, pas un objectif : moins de séries bien faites développent quand même la force.