I movimenti, per muscolo
Quadricipiti: 34 movimenti
Back Squat Bilanciere
Front Squat Bilanciere
Leg Press Macchina
Bulgarian Split Squat Manubrio
Walking Lunge Manubrio
Goblet Squat Kettlebell
Hack Squat Macchina
Smith Machine Squat Multipower
Pause Squat Bilanciere
Belt Squat Macchina
Reverse Lunge Manubrio
Step-Up Manubrio
Pendulum Squat Macchina
V-Squat Macchina
Single-Leg Press Macchina
Smith Machine Split Squat Multipower
Front-Rack Kettlebell Squat Kettlebell
Box Squat Bilanciere
Heel-Elevated Goblet Squat Kettlebell
Deficit Reverse Lunge Manubrio
Front-Foot-Elevated Split Squat Manubrio
Sled Push Altro
Bodyweight Squat Corpo libero
Split Squat Corpo libero
Reverse Nordic Curl Corpo libero
Pistol Squat Corpo libero
Skater Squat Corpo libero
Box Jump Corpo libero
Broad Jump Corpo libero
Leg Extension Macchina
Wall Sit Corpo libero
Spanish Squat Elastico
Terminal Knee Extension Elastico
Banded Hip Flexor March Elastico
Femorali: 16 movimenti
Romanian Deadlift Bilanciere
Stiff-Leg Deadlift Manubrio
Nordic Curl Corpo libero
Cable Romanian Deadlift Cavi
Good Morning Bilanciere
Glute-Ham Raise Altro
Kettlebell Romanian Deadlift Kettlebell
Single-Leg Romanian Deadlift Manubrio
Sled Drag Altro
Broomstick Hip Hinge Altro
Banded Good Morning Elastico
Assisted Nordic Curl Elastico
Leg Curl Macchina
Seated Leg Curl Macchina
Standing Leg Curl Macchina
Banded Hamstring Curl Elastico
Glutei: 14 movimenti
Hip Thrust Bilanciere
Kettlebell Swing Kettlebell
Glute Bridge Corpo libero
Cable Pull-Through Cavi
Hip Thrust Machine Macchina
Smith Machine Hip Thrust Multipower
B-Stance Hip Thrust Bilanciere
Kettlebell Deadlift Kettlebell
Curtsy Lunge Manubrio
Single-Leg Glute Bridge Corpo libero
Glute Kickback Machine Macchina
Cable Glute Kickback Cavi
Frog Pump Corpo libero
Fire Hydrant Corpo libero
Polpacci: 6 movimenti
Standing Calf Raise Macchina
Seated Calf Raise Macchina
Single-Leg Calf Raise Corpo libero
Donkey Calf Raise Macchina
Leg Press Calf Raise Macchina
Smith Machine Calf Raise Multipower
Adduttori: 6 movimenti
Lateral Lunge Manubrio
Cossack Squat Corpo libero
Adductor Machine Macchina
Copenhagen Plank Corpo libero
Cable Hip Adduction Cavi
Short-Lever Copenhagen Plank Corpo libero
Abduttori: 6 movimenti
Hip Abduction Macchina
Banded Lateral Walk Elastico
Cable Hip Abduction Cavi
Clamshell Elastico
Monster Walk Elastico
Side-Lying Leg Raise Corpo libero
Tibiale anteriore: 5 movimenti
Tibialis Raise Corpo libero
Wall Tibialis Raise Corpo libero
Weighted Tibialis Bar Raise Altro
Resistance Band Dorsiflexion Elastico
Heel Walks Nessuno
Domande
Quali sono i migliori esercizi per gambe?
Inizia con un movimento multiarticolare per muscolo: Back Squat, Romanian Deadlift, Hip Thrust, Standing Calf Raise e Lateral Lunge. Ognuno ha una pagina con i consigli di esecuzione e le alternative per casa e palestra.
Quante serie a settimana dovrei fare per gambe?
Una linea guida comune è da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana, distribuite su due o più sessioni. È una linea guida, non un obiettivo: anche meno serie fatte bene costruiscono forza.