Los ejercicios, por músculo
Cuádriceps: 34 movimientos
- Back Squat Barra
- Front Squat Barra
- Leg Press Máquina
- Bulgarian Split Squat Mancuerna
- Walking Lunge Mancuerna
- Goblet Squat Kettlebell
- Hack Squat Máquina
- Smith Machine Squat Multipower
- Pause Squat Barra
- Belt Squat Máquina
- Reverse Lunge Mancuerna
- Step-Up Mancuerna
- Pendulum Squat Máquina
- V-Squat Máquina
- Single-Leg Press Máquina
- Smith Machine Split Squat Multipower
- Front-Rack Kettlebell Squat Kettlebell
- Box Squat Barra
- Heel-Elevated Goblet Squat Kettlebell
- Deficit Reverse Lunge Mancuerna
- Front-Foot-Elevated Split Squat Mancuerna
- Sled Push Otro
- Bodyweight Squat Peso corporal
- Split Squat Peso corporal
- Reverse Nordic Curl Peso corporal
- Pistol Squat Peso corporal
- Skater Squat Peso corporal
- Box Jump Peso corporal
- Broad Jump Peso corporal
- Leg Extension Máquina
- Wall Sit Peso corporal
- Spanish Squat Goma
- Terminal Knee Extension Goma
- Banded Hip Flexor March Goma
Isquiotibiales: 16 movimientos
- Romanian Deadlift Barra
- Stiff-Leg Deadlift Mancuerna
- Nordic Curl Peso corporal
- Cable Romanian Deadlift Polea
- Good Morning Barra
- Glute-Ham Raise Otro
- Kettlebell Romanian Deadlift Kettlebell
- Single-Leg Romanian Deadlift Mancuerna
- Sled Drag Otro
- Broomstick Hip Hinge Otro
- Banded Good Morning Goma
- Assisted Nordic Curl Goma
- Leg Curl Máquina
- Seated Leg Curl Máquina
- Standing Leg Curl Máquina
- Banded Hamstring Curl Goma
Glúteos: 14 movimientos
- Hip Thrust Barra
- Kettlebell Swing Kettlebell
- Glute Bridge Peso corporal
- Cable Pull-Through Polea
- Hip Thrust Machine Máquina
- Smith Machine Hip Thrust Multipower
- B-Stance Hip Thrust Barra
- Kettlebell Deadlift Kettlebell
- Curtsy Lunge Mancuerna
- Single-Leg Glute Bridge Peso corporal
- Glute Kickback Machine Máquina
- Cable Glute Kickback Polea
- Frog Pump Peso corporal
- Fire Hydrant Peso corporal
Gemelos: 6 movimientos
- Standing Calf Raise Máquina
- Seated Calf Raise Máquina
- Single-Leg Calf Raise Peso corporal
- Donkey Calf Raise Máquina
- Leg Press Calf Raise Máquina
- Smith Machine Calf Raise Multipower
Aductores: 6 movimientos
- Lateral Lunge Mancuerna
- Cossack Squat Peso corporal
- Adductor Machine Máquina
- Copenhagen Plank Peso corporal
- Cable Hip Adduction Polea
- Short-Lever Copenhagen Plank Peso corporal
Abductores: 6 movimientos
- Hip Abduction Máquina
- Banded Lateral Walk Goma
- Cable Hip Abduction Polea
- Clamshell Goma
- Monster Walk Goma
- Side-Lying Leg Raise Peso corporal
Tibial anterior: 5 movimientos
- Tibialis Raise Peso corporal
- Wall Tibialis Raise Peso corporal
- Weighted Tibialis Bar Raise Otro
- Resistance Band Dorsiflexion Goma
- Heel Walks Ninguno
Preguntas
¿Cuáles son los mejores ejercicios de piernas?
Empieza con un ejercicio compuesto por músculo: Back Squat, Romanian Deadlift, Hip Thrust, Standing Calf Raise y Lateral Lunge. Cada uno tiene una página con las claves de técnica y alternativas para casa y gimnasio.
¿Cuántas series de piernas debería hacer cada semana?
Una pauta habitual es de 10 a 20 series duras por músculo a la semana, repartidas en dos sesiones o más. Es una pauta, no un objetivo: menos series hechas con buena técnica también desarrollan fuerza.